Næring og Kost

De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima

• Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
• Spis flere grøntsager og frugter.
• Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
• Spis mad med fuldkorn.
• Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
• Spis mindre af det søde, salte og fede.
• Sluk tørsten i vand.

Når du spiser planterigt, varieret og ikke for meget, er det godt for både din sundhed og for klimaet.
Planterig og varieret mad er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger de officielle kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød.

Hvad er bedst for dig?
Mange forskere siger, at ting som frugter, grøntsager og bælgfrugter er det, som er mest sundt at spise. Derefter kommer skaldyr og fisk, som også er meget godt for dig og er noget, man burde begynde at spise mere dagligt. Brød og generelt bagte ting uden alt for meget sukker er også rigtig godt at spise på en daglig basis.
Ting, som du nok gerne vil undgå, er for eksempel for meget chokolade eller pommes frites, siden der er rimelig meget fedt i, så det ville være godt at prøve at holde sig så meget, som man nu kan, fra dem. Men selvfølgelig må man gerne spise lidt af dem, så længe man bare doserer det.

Protein
Protein er et næringsstof, som hjælper med:

Opbygning af væv: Protein er nødvendigt for opbyggelsen af muskler, hud, hår og andet.
Enzymer: Enzymer hjælper celler med at nedbryde og danne nye celler. Enzymer er også en vigtig del af kommunikationen mellem celler og muskler.
Hormoner: Hjælper med metabolisme, vækst/udvikling, blodsukkerbalance, reproduktion, stress og energi.
Transport og lagring: Proteiner hjælper med at transportere molekyler, som fx ilt til blodet.
Immunsystemet: Proteiner bekæmper infektioner, som kan skade kroppen og gøre én syg.

Protein – En vigtig del af et sundt liv
Protein er afgørende for en sund krop og et sundt liv. Ved at spise en varieret kost med masser af protein kan du sikre, at du får alle de nødvendige næringsstoffer til at opretholde din sundhed og velvære. Protein giver dig en følelse af mæthed og hjælper dermed også med at spise mindre og sundere. Protein kan også bruges som en energikilde, men det er ikke den primære energikilde. Protein er også meget vigtigt for at holde dine knogler stærke og sunde.

Hvor meget protein skal man have?
Man skal have mellem 1,2-1,5 g protein per kilo kropsvægt, så hvis man vejer 80 kilo, skal man have 96-120 g. Det kan variere fra person til person og afhænger også af, hvor aktive de er.

Gode kilder til protein:

Kød: Oksekød, kylling, fisk, lam
Mælkeprodukter: Mælk, yoghurt, ost
Æg
Bønner og linser
Nødder og frø
Sojaprodukter: Tofu, tempeh

Hvad sker der hvis man får for meget protein?

Hvis man får for meget protein, kan det påvirke kroppen på forskellige måder afhængigt af mængden og personens generelle sundhed. Kroppen har brug for protein, men at indtage for meget kan potentielt give nogle udfordringer:

Belastning af nyrerne – For meget protein, især fra animalske kilder, kan over tid lægge ekstra pres på nyrerne, da de skal filtrere affaldsprodukter fra proteinomsætningen, fx urinstof. Personer med nedsat nyrefunktion bør især være opmærksomme på deres proteinindtag.
Knoglesundhed – Der har tidligere været bekymring for, at et højt proteinindtag kan øge calciumudskillelsen og dermed potentielt påvirke knoglesundheden negativt. Dog viser nyere forskning, at dette primært kan gælde ved høje mængder animalsk protein og lavt indtag af calcium.
Vægtøgning og fedtophobning – Selvom protein kan bidrage til muskelopbygning og mæthed, kan et for højt kalorieindtag (inklusive fra protein) føre til vægtøgning. Protein, kroppen ikke bruger til energi eller muskelopbygning, vil blive lagret som fedt.
Dehydrering – Når kroppen nedbryder store mængder protein, produceres flere affaldsstoffer, som nyrerne udskiller gennem urinen. Det kan øge risikoen for dehydrering, især hvis man ikke drikker nok vand.
Fordøjelsesproblemer – Et meget højt indtag af protein kan resultere i fordøjelsesproblemer, som forstoppelse, især hvis kosten er lav på fiber, hvilket ofte sker ved proteinrige diæter, der skærer ned på kulhydrater.

Hvad sker der hvis man får for lidt protein?

Tab af muskelmasse – Protein er afgørende for opbygningen og vedligeholdelsen af muskler. Ved mangel på protein kan kroppen begynde at nedbryde muskelvæv for at bruge proteinerne til mere vitale funktioner, hvilket kan føre til muskelsvaghed og tab af muskelmasse.
Svagt immunsystem – Proteiner er nødvendige for produktionen af antistoffer og immunceller, der bekæmper infektioner. Mangel på protein kan føre til nedsat immunfunktion, hvilket øger risikoen for infektioner og langsommere heling.
Hår-, hud- og negleproblemer – Protein er også vigtigt for hudens, hårets og neglens struktur. Mangel kan føre til tør hud, tyndt eller skørt hår, hårtab og svage negle.
Væskeophobning (ødem) – Protein hjælper med at regulere væskebalancen i kroppen. Når man ikke får nok protein, kan væske sive ud i vævene, hvilket resulterer i hævelse, især i ben og fødder.
Vækstproblemer – Hos børn er tilstrækkeligt protein vigtigt for vækst og udvikling. Ved langvarig proteinmangel kan væksten hæmmes, og knogle- og muskelsvaghed kan opstå.
Mental træthed og koncentrationsbesvær – Proteiner bidrager til produktionen af neurotransmittere, som påvirker humør og mentale funktioner. Mangel kan føre til mental træthed, nedsat koncentration og i nogle tilfælde depression.
Generel træthed og lav energi – Protein hjælper med at opretholde energiniveauet. Hvis kroppen ikke får nok protein, kan man opleve lav energi, træthed og generel svækkelse.

Hvilke produkter er gode for at bygge muskler

Proteinpulver

Valleprotein: Whey er det, man primært forbinder med valleproteinpulver, som er proteinpulver udvundet fra mælk. Det har en komplet aminosyreprofil (gode byggesten til at danne protein), smager bedst i forhold til prisen og har en hurtig optagelseseffekt. Det rådes derfor til at indtage det lige efter træning.
Med alle disse gode egenskaber giver det god mening, at valleprotein er det mest populære og bedst solgte proteinpulver.
Kaseinprotein: Kasein-proteinpulver er, i modsætning til whey (der optages hurtigt), et proteinpulver, der optages langsomt i kroppen. Det er en god idé at indtage det lige inden sengetid, da optagelsen fordeler sig over 8 timer, hvilket passer perfekt til nattens søvn.
Ligesom whey-proteinpulver er kasein-proteinpulver også udvundet fra komælk, og du kan supplere med begge typer, hvad enten det er efter træning eller inden sengetid.
Iso Whey: Denne type proteinpulver er det bedste indenfor proteinpulver. Iso-proteinpulver er ufiltreret og koncentreret, indeholder en højere procentdel protein end almindelig whey og har et meget lavt sukker- og fedtindhold.
Clear Whey: Denne type proteinpulver er perfekt til dem, der ikke bryder sig om den typiske tunge proteinshake. Clear whey bliver næsten helt klar i farven og ligner saftevand eller lemonade, når det blandes op med vand.

Vegansk: Vegansk proteinpulver kommer fra planter, såsom ærter, ris, hamp, soja, quinoa og bønner. Nogle veganske proteiner kan mangle en eller flere essentielle aminosyrer, men ved at kombinere forskellige plantebaserede kilder (f.eks. ris og ærter) kan du få en komplet aminosyreprofil.

Proteinbar

Veganer-proteinbarer: Lavet uden animalske produkter, ofte med proteinkilder som ærteprotein, risprotein eller hamp.
Whey-proteinbarer: Indholdet af whey (valle) protein giver en høj proteinmængde og en god smag.
Kasein-proteinbarer: Indeholder kaseinprotein, som optages langsommere i kroppen.
Müsli- eller energibarer: Disse kan indeholde en blanding af nødder, frø, havre og tørret frugt.
Proteinbarer med lavt sukkerindhold: Designet til at være sundere, med begrænset sukker og ofte højere fiberindhold.
Meal replacement-bars: Mere kaloririge og designet til at erstatte et måltid.
Sunde snacks: Proteinbarer, der fokuserer på naturlige ingredienser uden kunstige tilsætningsstoffer.

Kreatin
Kreatin er et naturligt forekommende stof, der findes i små mængder i fødevarer som kød og fisk. Det produceres også af kroppen, hovedsageligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Det lagres primært i musklerne som kreatinphosphat og spiller en vigtig rolle i energiproduktionen under kortvarige, højintensitetsøvelser som sprint og vægtløftning.

Hvad er Aminosyre

Aminosyrer er organiske forbindelser, der fungerer som byggesten for proteiner. De spiller en vigtig rolle i mange biologiske processer i kroppen. Der findes 20 forskellige aminosyrer, som kan kombineres på forskellige måder for at danne forskellige proteiner.

Typer af aminosyrer:

Essentielle aminosyrer: Disse kan ikke produceres af kroppen og skal derfor indtages gennem kosten. De omfatter:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Histidin (nogle anser denne for essentiel, især for spædbørn)
Ikke-essentielle aminosyrer: Disse kan produceres af kroppen, så de behøver ikke nødvendigvis at indgå i kosten. Eksempler inkluderer:
- Alanin
- Aspartat
- Glutamat
- Serin
Betinget essentielle aminosyrer: Disse er normalt ikke essentielle, men kan blive det under bestemte forhold, som sygdom eller stress. Eksempler er:
- Arginin
- Cystein
- Glutamin
- Tyrosin

Funktioner:

Byggesten for proteiner: Aminosyrer er nødvendige for at danne proteiner, som er afgørende for muskelvækst, reparation af væv og produktion af enzymer og hormoner.
Energikilde: Under visse forhold kan aminosyrer også bruges som energikilde.
Regulering af metabolisme: Nogle aminosyrer spiller en rolle i reguleringen af forskellige biokemiske processer i kroppen.

Kilder til aminosyrer:

Aminosyrer findes i mange fødevarer, især:

Animalske kilder: Kød, fisk, æg og mejeriprodukter indeholder alle essentielle aminosyrer.
Plantekilder: Bælgfrugter, nødder, frø, soja og fuldkorn kan også være gode kilder, men nogle plantebaserede fødevarer mangler visse essentielle aminosyrer, så det er vigtigt at kombinere forskellige kilder.

Aminosyrer er essentielle for sundhed og velvære, og en afbalanceret kost hjælper med at sikre, at du får alle de nødvendige aminosyrer.