hvad sker der med kroppen når man træner og hvorfor bliver den øm?
når du træner dine muskler mest under styrketræning kan de godt blive ømme dagen efter eller senere samme dag.
grunden til at man er øm efter træning er at der kommer meget små brister i muskel fibrene og bindevævet, det er de små brister som gør musklerne ømme. det er lidt ligesom at få en lille rift inde i musklerne som ikke er farlige men de betyder at musklerne arbejder hårdt og bliver stærkere. når kroppen opdager at der er de her "rifter" inde i musklen går den i gang med at reparere, og på den måde bliver dine muskler stærkere og kan holde til mere træning næste gang. processen hedder muskelhypertrofi
ømheden vare oftest 1-2 dage det går an på hvor intenst og meget du har trænet. du kan dog få ømheden hurtigere væk ved at spise sundt og drikke meget vand og få sovet nok. men ømheden er et rigtig godt tegn på at du er i gang med at opbygge muskel og blive stærkere
hvorfor burde man træne?
når du træner opbygger du dine muskler hvilket både opbygger muskelvækst og gør dig stærkere hvilket også vil sige at din muskeludholdenhed bliver bedre, så næste gang du træner kan du træne hårdere uden at blive træt.
når man træner er det også rigtig godt for dine knogler, sener og led. træning styrker dine knogler ved at øge knoglemasse og densitet. hvilket gør dem mindre tilbøjelige til at brække. træning styrker også dine sener og led, der holder dine knogler sammen. hvilket vil sige at din stabilitet og fleksibilitet
din hjertemuskel bliver stærkere og mere effektiv til at pumpe blod rundt i kroppen, hvilket reducerer din hvilepuls og forbedrer din blodcirkulation. din lungekapacitet øges hvilket vil sige at du kan optage mere ilt og derfor din udholdenhed hvilket gør så du kan træne mere intenst og holde til mere
træning stimulere også produktionen af dine hjerneceller hvilket forbedrer din kognitive funktion, som betyder at du for det lettere ved at tænke osv. de forskellige centre i hjernen bliver bedre til at kommunikere med hinanden hvilket forbedrer din hukommelse, koncentration og indlæringsevne
træning frigiver endorfiner, der har en positiv effekt på humøret og giver en følelse af velværd. træning kan hjælpe med at reducere stress og angst derfor bruger mange personer også træning til at hjælpe på sit mentale. rutineret træning kan også forbedre din søvnkvalitet og give dig en bedre nattesøvn
hvis du træner rigtigt og seriøst hjælper det dig også med at holde vægten der hvor du gerne vil have den. træning styrker også dit immunforsvar og det giver dig en mindre chance for at blive syg og få det skidt. træning kan også hjælpe med smerter og skader for eksempel kroniske smerter.
Træningsguide
Der er mange forskellige måder at træne på og mange forskellige resultater. Man kan ikke træne på to forskellige måder og forvente samme resultater.
Styrketræning: Brug af vægte, kettlebells eller maskiner til at opbygge muskler og styrke. Populære typer inkluderer løft som squat, dødløft og bænkpres, der kan udføres i et fitnesscenter eller derhjemme.
Konditionstræning (cardio): Øger hjertefrekvensen og forbedrer udholdenheden. Eksempler er løb, cykling, svømning og HIIT (højintensiv intervaltræning). Cardio er effektivt for både hjerte-kar-sundhed og forbrænding af kalorier.
Funktionel træning: Fokus på øvelser, der imiterer bevægelser fra dagligdagen. Øvelser som kettlebell swings og squats kan forbedre balancen og koordinationen. CrossFit og TRX-træning er populære former for funktionel træning.
Bevægelighed og smidighed: Yoga og pilates hjælper med at forbedre fleksibilitet, styrke kernemuskulaturen og reducere stress. Især effektivt for dem, der ønsker at øge smidigheden og balancen.
Sportsspecifik træning: Træningsprogrammer rettet mod en bestemt sport, f.eks. fodbold, tennis eller basketball. Her kombineres kondition, styrke og teknik for at forbedre præstationen i sporten.
Kropsvægtsøvelser: Brug af egen kropsvægt som modstand, f.eks. push-ups, pull-ups og planken. Disse kan udføres næsten overalt, hvilket gør dem perfekte for dem, der ønsker enkel, men effektiv træning.
Cirkeltræning: En kombination af forskellige øvelser udført i hurtig rækkefølge med korte pauser imellem. Cirkeltræning er populært for dem, der vil træne hele kroppen og forbrænde fedt på kort tid.
Hver træningsform har sine fordele, så en blanding kan give både styrke, smidighed og kondition.
Hvordan bliver man bodybuilder
Træning: Brug et split-program og fokuser på progressiv overload med 8-12 gentagelser pr. sæt.
Kost: Spis i kalorieoverskud og få 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt dagligt.
Hvile: Prioritér 7-9 timers søvn og planlæg hviledage for muskelrestitution.
Følg fremskridt: Mål din vægt og styrke løbende for at se resultater.